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予防と対策

「巣ごもり便秘」も解消!
コンビニ食材を活用!
すっきり大腸ケアレシピ

【4分41秒】

「巣ごもり便秘」対策

腸内環境は生活習慣やストレスの影響によって大きく変化します。外出を控え家で過ごす「巣ごもり」時間が圧倒的に増えた現在は、腸内環境が乱れやすく、いつも以上に便秘の予防を意識したいところです。

そこで今回は「巣ごもり」が原因となる便秘、「巣ごもり便秘」対策にもなる大腸ケアレシピをご紹介します。

ポイントは「補う(プロバイオ)」
「育てる(プレバイオ)」Wアプローチ

便秘を防ぐ食事の基本は、善玉菌を「補う(プロバイオ)食品」と「育てる(プレバイオ)食品」を同時に摂取すること、つまりシンバイオティクスです。今回ご紹介する2つのメニューはどちらもコンビニで買える食材だけで作れますので、巣ごもり期間中にもぜひお試しください。

“腸”すっきり!
イチゴとバナナの
ヨーグルトスムージー
“腸”すっきり!イチゴとバナナのヨーグルトスムージー

大腸ケアポイント

ヨーグルトが腸内環境の善玉菌を増やし、イチゴとバナナの水溶性食物繊維が善玉菌のエサになり、相乗効果で腸内環境を整えます。スムージーにすることで、便通改善に欠かせない水分も同時に摂取できます。トッピングのアーモンドに含まれる油脂も、便通をサポートしてくれます。冷凍庫で少し凍らせてデザートにもおすすめです。

材 料(2人分)

  •     A
  •  ・イチゴ(冷凍)90g
  •  ・バナナ1本
  •  ・レモン汁大さじ1
  •  ・水50ml
  • ビフィズス菌入りヨーグルト150g
  • アーモンド(トッピング)5粒

作り方

  • ミキサーに A を加え滑らかになるまで攪拌する
  • で攪拌した物にヨーグルトを入れて、少しだけ攪拌する。
  • グラスに注ぎ入れ、刻んだアーモンドをふる。
補う食品(プロバイオ)
ビフィズス菌入りヨーグルト

ビフィズス菌が大腸で短鎖脂肪酸を産生し、悪玉菌の増殖を防いだり大腸のぜん動運動を促進します。

育てる食品(プレバイオ)
イチゴ、バナナ

水溶性食物繊維がビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるほか、腸内で水分を含んで膨張することで便を柔らかく、カサを増し、便通改善にも役立ちます。

“腸”お手軽!
トマトとヨーグルトカレー
with雑穀ご飯
“腸”すっきり!イチゴとバナナのヨーグルトスムージー

大腸ケアポイント

レトルトカレーも野菜やヨーグルトを追加すれば立派な腸内環境改善メニューになります。カレーに含まれるスパイスは、胃腸の働きを活発にするほか、発汗を促し代謝を高める働きも期待できます。ミネラル豊富で噛みごたえのある雑穀米は、咀嚼回数が自然と増えて消化吸収が良くなるだけでなく、食後の満足度もアップ!ビフィズス菌は熱に弱いのでヨーグルトは食べる直前に加えましょう。

材 料(2人分)

  • レトルトカレー(辛口)1袋
  • トマトジュース100ml
  • トマト1個
  •     A
  •  ・トマトケチャップ大さじ2
  •  ・醤油大さじ1
  •  ・バター大さじ2
  • ビフィズス菌入りヨーグルト大さじ2
  • 雑穀ごはん適量
  • 茹で卵1個
  • 乾燥パセリお好みで

作り方

  • トマトはくし切りにする。
  • 鍋にレトルトカレー、トマトジュースを入れ温めたところに、A を加える。全体が温ま ったところで火を止め、ビフィズス菌入りヨーグルトを加える。
  • 温めた雑穀ごはんにをかけ、半分に切った茹で卵を添える。
補う食品(プロバイオ)
ビフィズス菌入りヨーグルト

ビフィズス菌が大腸で短鎖脂肪酸を産生し、悪玉菌の増殖を防いだり大腸のぜん動運動を促進します。

育てる食品(プレバイオ)
トマト

ビフィズス菌など善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維ペクチンを多く含みます。腸内で水分を含んで膨張することで便を柔らかくし、カサを増し、便通改善にも役立ちます。

雑穀ごはん

白米に比べ水溶性食物繊維が豊富です。ビタミン、ミネラルも多く含みます。

レシピ開発:
浅野まみこ(管理栄養士、コンビニ外食研究家)

プロフィール: 総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

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