予防と対策

はじめよう「シンバイオティクス」

松井 輝明

はじめよう「シンバイオティクス」

大腸ケアの基本は「補う」「育てる」のWアプローチ

大腸劣化を予防・対策する上で肝心なのが、毎日の食事内容です。何を食べるか、何と組み合わせるのかによって大腸にすむ善玉菌のすみやすさが左右され、全身に与える影響も変わってくるからです。

みなさんは「プロバイオ」「プレバイオ」「シンバイオ」という言葉をご存知でしょうか。
「プロバイオティクス(プロバイオ)」とは、腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物(乳酸菌・ビフイズス菌・酢酸菌等)のことで、元々そこにすむ善玉菌とともに腸内環境を整える善玉菌や、それを含む食品のことを言います。
「プレバイオティクス(プレバイオ)」とは、大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることにより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分のことで、自らが善玉菌のエサとなることで善玉菌を育てる成分のことを言います。
そして、この2つを組み合わせて同時に摂るのが「シンバイオティクス(シンバイオ)」です。

プロバイオティクスで積極的に補いたいのは、様々な発酵食品に含まれているビフィズス菌・乳酸菌・納豆菌・麹菌・酪酸菌です。性質上、市販の商品は加熱殺菌されているものも多いですが、死んだ善玉菌も他の菌のエサになり腸内環境の改善に役立ちます。
一方、プレバイオティクスと分類される成分は、水溶性食物繊維・糖アルコール・オリゴ糖・レジスタントスターチなどです。

食事などで外から摂取したプロバイオティクスの菌は便と一緒に排泄されてしまうため、ずっと定着させておくことはできません。ただし、大腸内に存在している間は常在する腸内細菌と同様の働きをするため、毎日摂取して善玉菌を補うことで、腸内環境を弱酸性のよい状態にキープすることができます。さらにプレバイオティクスも、毎日摂取することで、常在菌の栄養となり育てる働きをするため、大腸ケアは毎日継続して行うことが非常に重要になります。
下に主要な食品をまとめましたので、食事の際には、プロバイオティクスとプレバイオティクスを両方摂れているか意識しながらメニューを選ぶとよいでしょう。

主なプロバイオ
主なプロバイオ
主なプレバイオ(エサ)
主なプレバイオ(エサ)
シンバイオティクス
シンバイオティクス

実践!「シンバイオティクス」お手軽メニュー

プロバイオティクスとプレバイオティクスの相乗効果が期待できる、おすすめの組み合わせをご紹介します。どれも簡単に手に入るものばかりですので、ぜひご家庭の定番メニューに加えてみてください。
また、善玉菌は胃酸や加熱に弱いため注意が必要です。ヨーグルトは食後に食べる、味噌汁の味噌は火を消してから入れるなど、ちょっとしたコツを覚えておくと、より効果を得られやすくなります。

シンバイオメニューの組み合わせ例
1. バナナ、はちみつ入りヨーグルト
【プロバイオ】
・ビフィズス菌入りヨーグルト
【プレバイオ】
・はちみつ(オリゴ糖)
・バナナ(オリゴ糖)
1. バナナ、はちみつ入りヨーグルト
2. なめことわかめのお味噌汁
【プロバイオ】
・味噌
【プレバイオ】
・わかめ(水溶性食物繊維)
・なめこ(水溶性食物繊維)
2. なめことわかめのお味噌汁
3. 納豆巻き
【プロバイオ】
・納豆
【プレバイオ】
・冷えたご飯
(レジスタントスターチ)
・のり(水溶性食物繊維)
3. 納豆巻き

その他の記事を読む

ヨーグルトは「ビフィズス菌入り」を選ぼう

ヨーグルトは「ビフィズス菌入り」を選ぼう

森田 英利

日本人の大腸内に多くすんでいるビフィズス菌ですが、最初からビフィズス菌を持った状態で生まれてくるわけではありません。無菌状態の胎内で育った赤ちゃんは

「水溶性食物繊維」を摂ろう

「水溶性食物繊維」を摂ろう

松井 輝明

食物繊維とは、人の消化酵素では消化・吸収されない食物中の難消化成分の総称です。以前は人体にとって不要なものと考えられていましたが、現在は研究が進み「第6の栄養素」と言われるほどその有用性が見直されています。

「巣ごもり便秘」も解消!コンビニ食材を活用!すっきり大腸ケアレシピ

「巣ごもり便秘」も解消!コンビニ食材を活用!すっきり大腸ケアレシピ

腸内環境は生活習慣やストレスの影響によって大きく変化します。外出を控え家で過ごす「巣ごもり」時間が圧倒的に増えた現在は、腸内環境が乱れやすく、いつも以上に便秘の予防を意識したいところです。

「巣ごもり便秘」対策の呼吸&運動法

「巣ごもり便秘」対策の呼吸&運動法

自宅で過ごす「巣ごもり」時間が増えていることで、ストレスがたまったり、生活のリズムが乱れたりしがちです。運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか。

自分に合ったヨーグルトの選び方

自分に合ったヨーグルトの選び方

大腸劣化対策に役立つビフィズス菌などの善玉菌を手軽に摂取できるヨーグルト。しかし、普段ヨーグルトを食べている人のおよそ6割以上が「味」や「価格」で選んでいることが調査で明らかになっています。

免疫力アップに重要な、強い“IgA”を作る方法

免疫力アップに重要な、
強い“IgA”を作る方法

2020年、私たちの生活環境は大きく変化しました。中でもウイルス対策への意識は高まる一方ですが、さまざまな細菌や感染症から体を守るために注目すべきなのが「粘膜の免疫」です。

特に気を付けたいこの冬に!免疫力アップ・レシピ

特に気を付けたいこの冬に!
免疫力アップ・レシピ

冬はさまざまな感染症が流行しやすい時期ですが、この冬は特に気を付けたいところです。私たちの体にはウイルスなどを防御する力が備わっています。それが「免疫力」です。

ビフィズス菌は日本人の長寿の秘訣?

ビフィズス菌は日本人の長寿の秘訣?

森田 英利

世界保健機関(WHO)が発表した統計によると、男女の平均寿命のランキング1位はなんと日本で84.2歳。2018年時点で、日本は世界一長生きの国になっています。さらに2020年には100 歳以上の長寿者が過去最多の8万450人となり、50年連続で増加傾向にあります。