今回は、パーソナルトレーナーとしてご活躍され、YouTubeチャンネル「みおの女子トレ部」では登録者数72万人（2023年1月時点）を誇る、つむらみおさんにご自身がおススメする「ゆるボディメイク」と腸内環境の重要性ついてお伺いしました。健康的に美しく痩せることを目指す人にとってはもちろん、厳しい自己管理を行うボディメイクを行っている人やダイエットに挑戦してきた人にも、参考にしていただければ幸いです。

一般的にイメージされる“ダイエット”という言葉は、ある程度健康を犠牲にして痩せるといったイメージが強いと思います。また、“ボディメイク”という言葉は厳しいトレーニングや食事管理をイメージされるかもしれません。私が強くおすすめしたいのがメリハリのある健康的な体を作りながら自然と痩せる「ゆるボディメイク」です。「ゆるボディメイク」は、先に触れた一般的な“ダイエット”や“ボディメイク”とは異なるもので、健康な体を作ることを目指していたら自然と痩せる、標準体重まで落とさなくとも筋肉や骨の重さが出て生きる力が強くなる体づくりが正しく行われる新しい考え方です。

「ゆるボディメイク」では、すぐに結果が出ないからといって、極端な方法をとることは禁物です。食べる量を減らしたり、特定の食材だけを食べたりするような極端な食事制限は身体に負担をかけ、体調悪化の原因になります。「体調が悪い」と感じた時は、一見して急に悪化したように感じがちですが、実際は自分が気づかないうちにじわじわと悪くなっているのです。体が良くなるときも同様で、急激に体調や体型が改善することはありません。夜が明けて、空がゆっくりと明るくなっていく感覚で少しずつ体も良くなっていきます。そして、ふとした瞬間に、便秘が解消された、眠りの質が上がった、イライラしなくなった、と気づくものです。
また、わずかな体重の変動に一喜一憂することもやめましょう。大切なのは目先の体重に縛られることではなく、「健康を損なわずに自分のなりたい体に近づけているか」です。個人差はありますが、数多くの方を見てきた私の経験では、開始後1ヶ月程度で自分の体の変化に気づけるようになり、その後3か月程度で周りの人から変わったと気づいてもらえる方を多く目にしてきました。あまり結果を急がずに自分のペースで続けていくことが大切です。

ダイエットであれ、ボディメイクであれ、食事はとても重要です。体は自分が食べたもので作られるため、摂取するカロリーや栄養素が健康的な体づくりに直結します。そのため、健康な体づくりを意識した「ゆるボディメイク」では特に食事に重きを置いており、「食事9割、運動1割」を意識します。体にメリハリをつけたり、多少筋肉をつけたり、基礎代謝を上げるために運動も必要ですが、主は食事です。ここからは「ゆるボディメイク」の食事について紹介します。

「ゆるボディメイク」では、自分が決めた食材の分量を可視化して、感覚的に把握することをお勧めしています。その理由としては、どうしても神経質になりがちな食材の分量などの数字の管理から抜け出して継続しやすくするためです。例えば、たんぱく質は、鶏むね肉から摂取すると考えてみます。両手に収まるぐらいの量を1日で食べると決めたら、まずはその量の鶏むね肉を食べることを心掛けます。慣れや飽きがきたらその半分を豆腐に変え、その次は豆腐、鶏むね肉、豆の三分の一ずつに変えるというように、少しずつ食材のバリエーションを増やしていく、といったやり方です。私の経験上、この方が長続きする方が多いです。
また健康的な体づくりには、様々な栄養素をバランスよく摂取することが必要です。その際もたんぱく質や、糖質、脂質、食物繊維などの栄養素が含まれた食材の分量を可視化して、メニュー全体を考えることをおすすめします。お弁当であれば、3分の1はお米などの炭水化物、3分の1は野菜、3分の1はたんぱく質が摂れる食材を詰めるぐらいの感覚ではじめると良いと思います。「ゆるボディメイク」を始めた方の中には「普通の定食メニューと同じですね」、「結局普通のご飯なんですね」と驚かれることがあります。よくよく話を伺うと、そういう方は日頃からパンだけで食事を済ませたり、うどんだけで終わらせるといった偏った食事をしている人が多く、如何に“普通の定食メニュー”や“普通のご飯”を摂れていないか、を実感することが多々あります。

「ゆるボディメイク」では、筋肉や骨の基となるたんぱく質を多く摂ることをおすすめしています。ここで注意すべき点は、摂ったたんぱく質を自分の体が吸収できる準備＝「腸活」をしておくことです。たんぱく質は消化に時間がかかるため、腸の健康状態によっては吸収しきれない場合があります。消化器で吸収できなかったたんぱく質の一部は、腐敗物質を作る腸内細菌のエサになり、腸内環境を悪化させます。するとその結果、肌荒れや疲労、便秘といった全身の不調につながってしまう可能性があります。せっかく健康的な体づくりを目指してたんぱく質を摂ったことが逆効果になることもあるのです。

ハードなトレーニングをする方の中には、筋肉への負荷やたんぱく質の摂取量ばかりに意識が向き、たんぱく質の吸収にまで目を向けていない方が多いように思います。せっかくたんぱく質を意識して摂る努力をしているのであれば、それが水の泡にならないよう、自分の体＝腸が栄養を吸収できる状態にしておく、つまり腸内環境を整えておくことが重要です。「腸活」で腸内環境を整えて、自分の体が栄養を吸収できるよう準備をしておきましょう

腸活＝腸内環境を意識した食事にはビフィズス菌と水溶性食物繊維の摂取の2つが大切です。ビフィズス菌は善玉菌の代表格であり、大腸の中で酢酸をつくります。酢酸には強い殺菌作用や、腸のぜん動運動を促す作用があるため、腸内環境を整えるのに有効です。さらに酢酸には、脂肪の蓄積を抑制し、太りにくい体質にする働きがあることから、ビフィズス菌は「ヤセ菌」ともいわれています。また、ワカメやキウイ、こんにゃくなどに多く含まれる水溶性食物繊維はビフィズス菌に代表される大腸内の善玉菌の餌となって善玉菌を活性化させる働きがあります。

大腸の中にヤセ菌であるビフィズス菌を摂り入れること、そして餌となる水溶性食物繊維を与えて酢酸をたくさんつくってもらうことが、「ゆるボディメイク」を意識した腸活のポイントです。

ビフィズス菌は、ヨーグルトで摂ることが手軽でおすすめです。ただし、スーパーなどで売っているヨーグルトの中にはビフィズス菌が含まれていないものも結構多いです。なんとなくヨーグルトを選んでいる人がいたら、次に買う時には“ビフィズス菌入り”と書いてあるものを選んでいただきたいと思います。
ヨーグルトはもちろんそのまま食べても美味しいですが、りんごなどの果物と一緒に食べるとさらに美味しくなります。その中で私が特におすすめするのは、次の食べ方です。

①食物繊維が豊富なドライフルーツをヨーグルトに入れる。
（ビフィズス菌入りプレーンヨーグルト…1パック、好みのドライフルーツ…50g）
②8～12時間程度、冷蔵庫に入れる
③おいしく食べる。

ドライフルーツはヨーグルトの水分を吸収して柔らかくプルプルに、水分を吸われたヨーグルトはギリシャヨーグルトのように濃厚でクリーミーになり、とても美味しいです。フルーツは果糖を含むため、極端に多く食べることはおすすめしませんが、トッピングや味付け程度なら全く気にする必要はありません。
ヨーグルトが苦手だったり、食べる時間がないという方はビフィズス菌のサプリメントでも良いので1日1回はビフィズス菌を摂り入れる習慣をつくると良いと思います。